Alimentação no atleta de Fundo

No seguimento do post de ontem, optei por mudar as intenções que tinha de falar a meio da semana sobre suplementação, e optei por hoje procurar dar "umas luzes" em resposta às perguntas que ontem me foram feitas pelo Pedro e o Vítor ( se quiserem saber ao certo quais foram basta irem ao aos comentários do último post :-) ).
Qual a importância da alimentação no aumento de rendimento desportivo para corrida de longa distância?
Uma breve contextualização: há três tipos de macronutrientes, cada um com uma função especifica. A proteína promove principalmente a regeneração e síntese muscular depois da destruição das fibras no processo de treino e é importante de igual modo em qualquer que seja o dia, pelo que pode ser ingerida em quantidades constantes; os hidratos de carbono e as gorduras são ambos fontes importantes de energia, se bem que os primeiros estão mais associados a esforços de alta intensidade e à retenção de água nas células (o que permite uma maior eficácia dos processos celulares), e as gorduras, mais utilizadas em esforços de intensidade leve-moderada, mas também com um processo indispensável na integridade das articulações (que na corrida levam uma constante tareia por causa dos impactos com o solo) e regulação hormonal (uma redução dos níveis de testosterona está associada, entre outras coisas, a uma diminuição da performance).

A proteína também pode ser utilizada como fonte de energia, mas só quando as reservas de gordura e glicogénio estão gastas, e, acreditem, não é uma sensação agradável ter o corpo a obter energia da destruição da própria fibra muscular.

Dito isto, torna-se importante saber como tornar eficiente o processo de obtenção de energia. Se temos duas formas principais de a produzir, importa ensinar o corpo a utilizar ambas, e para isso é preciso treinar em contextos que promovam estas situações.
Para malta mais adepta do futebol ou outros desportos coletivos, é fácil fazer um paralelismo: se estivermos sempre a fazer uma mesma finta ou a rematar para o mesmo lado, acabamos por perder eficiência, certo? Então temos de adaptar-nos e treinar diferentes contextos de modo a continuar a conseguir marcar/ultrapassar o adversário, etc. Então, para quem  treina para 10/21km, provavelmente a estrutura do treino há de englobar algo como 1 treino longo, 1/2 intervalado, e os restantes serão simples corrida contínua, e para manipular o sistema de energia utilizado podemos alterar: aquilo que comemos, e a intensidade que usamos.


 Nos dias de simples corrida contínua, em que o desgaste não será tanto, o objetivo será ensinar o corpo a queimar gordura. Portanto um treino de intensidade leve, e um snack pré treino  rico em gorduras (frutos secos por exemplo), seria o ideal. Para quem sente que não tem um impacto negativo, treinar em jejum também é uma boa opção porque como o corpo não é alimentado há um logo período, vai buscar energia ás reservas de gordura.

Nos  dias de treino intervalado e longo, é importante ter uma refeição rica em Hidratos e, consoante o índice glicémico (quanto maior, mais rápida a absorção para o sangue e transporte para as células), dar mais ou menos tempo antes do treino para garantir que nesse período a energia do alimento está já pronta a ser utilizada.

É importante perceber que mais vale dar tempo a mais entre a refeição e o treino. Não só porque não é agradável correr com o estômago cheio, mas também porque o próprio processo de digestão acarreta um gasto energético, e se estivermos a pedir ao corpo para simultaneamente absorver nutrientes, correr, e fornecer energia, são tarefas a mais e alguma tem de ficar comprometida.
Desta maneira, quando se chega à competição, o corpo vai queimar gordura na fase inicial em que a intensidade não lhe parece tão elevada, e quando estas reservas se começam esgotar e o cansaço a instalar-se, o corpo vai com igual eficiência utilizar os hidratos como fonte de energia.

Como o próprio Pedro disse, estas distâncias levamos a um gasto energético enorme, o que requer um aumento da ingestão de alimentos para promover a performance desejada. De um modo geral, para quem é atleta, o ideal é que 50% das calorias venham de hidratos, 25%proteína, e 25% gorduras (porque cada grama de gordura tem mais do dobro de kcal do que 1g de proteína ou hidratos), com ligeiras variações diárias consoante o objetivo do treino. A maneira de calcular então as gramas desejáveis de cada macronutriente, já é um processo que deixarei para outro post, para não tornar este um atentado à paciência comunitária!

Espero ter conseguido esclarecer a dúvida, se tiver ficado alguma coisa ainda algo dúbia, é só perguntar que eu tento aprofundar.
Para não variar, se quiserem ver algum tema especifico falado nos próximos posts, sugiram. é muito mais agradável fazê-os à imagem das vossas dúvidas, do que escolher temas "ao acaso"!
Obrigado e até uma próxima!!