Músculos: "Só não façam rabos de cavalo com eles..."

Boas! No seguimento de uma sugestão do Vítor Oliveira há duas semanas, vou abordar o tema dos alongamentos: devem ou não ser feitos? estáticos ou dinâmicos? antes ou depois do exercício? Bem, não há uma resposta universal, mas podemos ir partindo estas várias perguntas e respondendo a cada uma individualmente.

Mas primeiro importa entender como funciona o músculo. Podia falar das proteínas contrácteis (miosina e actina em maior escala), dos sarcómeros, da aproximação ou afastamento das linhas e bandas que ocorrem os ciclos de contração e relaxamento, mas acho que é mais proveitoso e passível de ser compreendido se fizer uma analogia menos técnica e mais global. O músculo funciona tal e qual como um elástico. Bem, exceptuando o seu uso no cabelo. Definitivamente, não usem músculos para fazer rabos de cavalo.

Temos uma origem (equivalente ao ponto imóvel da fisga, os 2 dedos na forma de y), e uma inserção (parte que contém o papel pronto a ser disparado). A contração do músculo, equivale ao disparar o papel, portanto, vai aproximar a inserção da origem. E o estiramento vai provocar o oposto: o afastamento da inserção em relação à origem. 

Agora, vamos tentar enquadrar isto nestas várias perguntas relativamente à eficácia ou não dos alongamentos.

De um modo geral os alongamentos DEVEM ser feitos. Consoante a metodologia utilizada, podem servir à potenciação de uma contração mais eficiente preparando/"aquecendo" o músculo para o esforço que se vai seguir (tal como a fisga tem maior alcance quando esticada), podem servir para aumentar a mobilidade de uma articulação impedindo a formação de aderências e criando pontos frágeis na amplitude de movimento suportada por essa mesma articulação, e assim, evitando lesões entre outros. Mas se pegarmos nestes dois efeitos, podemos já definir temporalmente que: potenciar uma contração eficaz é particularmente importante no contexto pré-exercício, e garantir que não ficamos com restrições de movimento causadas por possíveis contracturas resultantes dos esforços efetuados, é fulcral, no pós-treino.

"Isso não faz sentido nenhum. Como é que uma coisa pode servir de aquecimento e arrefecimento ao mesmo tempo? Se relaxa  músculo, é impossível que simultaneamente o torne mais eficaz a contrair, não?"

Bem, seria verdade, se estivéssemos a falar do mesmo tipo de alongamento.

As escolas mais antigas de pensamento, e aquilo que vemos em qualquer aula de educação fisica, ou mesmo antes das provas de atletismo, são pessoas que vão fazer o seu aquecimento, e entre fim deste e o inicio da prova estão a alongaaaar até sentirem o músculo toooodo esticado, e mantêm a posição durante 30/40 segundos. E depois começam a prova e sentem que os músculos não respondem.

"Epah, ainda por cima senti-me tão bem no aquecimento, alonguei super bem... realmente, a culpa deve ser dos nervos". Muito provavelmente, não é. O que a pessoa fez foi basicamente retirar ao corpo os benefícios que este teve do aquecimento (ativação da circulação sanguínea na periferia do músculo e ativação do Sistema nervoso para que este seja mais rápido e eficiente a reagir quando recrutado para maiores esforços). Voltemos por um momento à analogia do elástico. Se queremos uma fisga eficaz, claro que vamos fazer questão de esticar o elástico. Mas a partir do momento em que o esticamos tempo a mais, ele acaba por perder tensão, fica como vulgarmente se diz, "frouxo". Da mesma maneira, manter o alongamento por muito tempo num músculo, vai relaxá-lo. O que é óptimo para evitar que ocorram lesões pós-esforço e reduções de mobilidade. Mas vai reduzir significativamente a capacidade contráctil do músculo, daí a percepção de que ele não responde.

O que é desejável para potenciar a contração, é igualmente garantir que o estiramento ocorre em toda a amplitude do movimento, mas que seja curto e dinâmico, ou seja, durar no máximo até 5 segundos e de seguida fazer o movimento oposto, para promover essa tal ativação muscular, sem diminuição de contractibilidade. Tomemos a coxa por exemplo. A sua parte anterior é constituída pelo quadricipite e a posterior pelos isquio-tibiais. O primeiro é responsável pela extensão do joelho, e o segundo pela sua flexão (dobrar o joelho). Então, para alongar o quadricipite precisamos de dobrar o joelho, e para alongar os IT precisamos de esticar a perna. Os alongamentos utilizados podem ser os mesmos seja feito de modo dinâmico ou estático, o que muda mesmo é a duração de cada alongamento consoante a finalidade.

Portanto, resumindo e Concluindo: ALONGUEM!

Antes da atividade que vão fazer, pensem nas articulações e músculos que vão utilizar e garantam que o alongamento ocorre em toda a amplitude de movimento. Antes do treino, tornem o alongamento mais dinâmico, para prepara o músculo para a atividade, e no final, quando o músculo tende a ficar contraído por causa do esforço, relaxem-no através de uma vertente mais estática do alongamento.

Espero ter esclarecido mais eventuais dúvidas, se ainda as tiverem, força! Perguntem!

Até ao próximo post :-D!

Suplementação vs Alimentação

Ora bem, tal como tinha dito no último post, esta semana vou-me debruçar sobre a suplementação.
Queria já ter tratado do post no fim de semana, mas tenho-me debatido sobre por que ponta pegar neste tema, de maneira que vou optar por fazer uma análise mais superficial, e se tiverem dúvidas especificas, eu respondo-lhes individualmente.
De um modo geral todos os produtos de suplementação dizem algo como: " a toma deste produto não substitui a necessidade de um regime alimentar equilibrado". Isto porque o principal objetivo da suplementação é colmatar alguma lacuna na alimentação. Portanto, se não houver falhas,  suplementação é na sua quase totalidade, desnecessária. Proteína, bebidas isotónicas,  hidratos de carbono, mass gainers, são tudo produtos facilmente substituíveis. E é curioso que enquanto quando comecei a tomar suplementação, na altura em que praticava o atletismo, as pessoas com um shaker eram quase olhadas de lado no balneário, neste momento, no ginásio, a pessoa que não leva o seu recipiente com proteína, é que é estranhada e vista como uma entidade sobrenatural. Afinal de contas, que resultados é que se pode esperar se não se tomar proteína, e logo a seguir ao treino, certo? Nahh, errado. Tomar uma dose de proteína a seguir ao treino não tem mais efeito do que comer um bife de frango, e a questão da "janela anabólica", segundo a qual a toma tem de ser imediatamente aseguir ao treino já está mais que ultrapassada. Depois de um treino, a síntese muscular aumenta de modo exponencial nas 3h que se seguem ao exercicio, mas de um modo geral mantém-se aumentada até 24h.

 Mas não me entendam mal. Tomo proteína. E tomo logo a seguir ao treino porque é quando me sabe melhor. Não por acreditar que é aquilo que me vai produzir os ganhos que quero, mas porque simplesmente me sabe melhor do que comer um bife de frango ou uma posta de salmão. Tenho consciência que os resultados de um não são melhores do que do outro. E aliás, enquanto a suplementação normalmente contém só os macronutrientes que a caraterizam, os alimentos tendem a ser também ricos em micronutrientes como as vitaminas e sais minerais. Por isso não estou a dizer que não se tome, mas que haja a noção de que a alimentação correta é um método mais eficiente para alcançar os objetivos de performance a que nos propomos. E quem fala de proteína, hidratos em pó, que são substituíveis por arroz, massa, etc.
A questão torna-se então: estou a tomar proteína/hidratos/whatever, porque tenho essa necessidade fisiológica, ou porque simplesmente quero ser como o tipo do lado, e ele toma este ou aquele produto? Tem que haver algum espírito critico e perceber até que ponto é ou não preciso. Se houver bolso para sustentar, força. Mas se não houver, se calhar é desnecessário com uma semana de ginásio/corrida, já estarmos a querer comprar um pote de xpto em vez de investir numa mensalidade num ginásio com boas condições ou nuns bons ténis.

Dito isto, também há suplementação que procura complementar compostos particularmente difíceis de ser ingeridos através só da alimentação. Falo por exemplo no caso da corrida do Ferro. Devido á exigência da atividade, a anemia é muitas das vezes característica de atletas que não tenham em atenção todos os cuidados que deviam em relação à alimentação. No caso do ginásio por exemplo, ocorrem-me dois casos muito óbvios e que dão 10-0 à toma de proteínas, e disto ou daquilo. Tanto a toma de óleos gordos (fígado de bacalhau por exemplo) como a creatina.
O primeiro vai permitir a redução do processo inflamatório e aumento da "viscosidade" nas articulações, o que é tanto mais importante, consoante maior o stress que impingimos com os pesos utilizados. A creatina normalmente é vista como um produto que se limita a aumentar o volume por retenção de água. Mas se virmos a composição celular do corpo humano, nomeadamente dos músculos, chegamos à conclusão que grande parte da mesma é... água. Ou seja, os processos fisiológicos só se dão com o máximo da sua eficácia, se houver água suficiente. Só isto promove a regeneração muscular e a produção de energia, principalmente para esforços explosivos neste caso. No entanto, tem o revés de propiciar a ocorrência de problemas hepáticos em pessoas que não aumentem a ingestão hídrica.

Para terminar, há suplementação cujo objetivo é mesmo dar um "boost". Aumentar a frequência cardíaca e o foco no treino, bem como estimular o Sistema Nervoso, normalmente são designados de pre-workouts. Honestamente, estes ultrapassam-me. É claro que nem todos os dias estamos com a mesma disposição de treinar, mas acho que isso é ultrapassável. é uma questão de mentalidade e motivação. Se vemos que estamos um pouco mais "moles", tomar um café (tendo em conta que a cafeína é o principal ingrediente dos pre-workouts), faz perfeitamente o trabalho. Como disse no inicio, não condeno nem julgo quem usa... mas parece-me o mais desnecessário das 3 categorias que aqui apresentei.

Portanto, em jeito de conclusão, se tivesse de apostar apenas num suplemento, seria naqueles que me dão algo que não posso obter da alimentação. Se não estiver particularmente restringido, claro que há maior comodidade e é mais agradável misturar água com um pó e obter os macronutrientes que possa ter em falta, e não há nada de errado nisso.

Se tiverem alguma dúvida sobre um tipo especifico de suplementação, digam, que terei todo o gosto em responder!
Até para a semana!

Alimentação no atleta de Fundo

No seguimento do post de ontem, optei por mudar as intenções que tinha de falar a meio da semana sobre suplementação, e optei por hoje procurar dar "umas luzes" em resposta às perguntas que ontem me foram feitas pelo Pedro e o Vítor ( se quiserem saber ao certo quais foram basta irem ao aos comentários do último post :-) ).
Qual a importância da alimentação no aumento de rendimento desportivo para corrida de longa distância?
Uma breve contextualização: há três tipos de macronutrientes, cada um com uma função especifica. A proteína promove principalmente a regeneração e síntese muscular depois da destruição das fibras no processo de treino e é importante de igual modo em qualquer que seja o dia, pelo que pode ser ingerida em quantidades constantes; os hidratos de carbono e as gorduras são ambos fontes importantes de energia, se bem que os primeiros estão mais associados a esforços de alta intensidade e à retenção de água nas células (o que permite uma maior eficácia dos processos celulares), e as gorduras, mais utilizadas em esforços de intensidade leve-moderada, mas também com um processo indispensável na integridade das articulações (que na corrida levam uma constante tareia por causa dos impactos com o solo) e regulação hormonal (uma redução dos níveis de testosterona está associada, entre outras coisas, a uma diminuição da performance).

A proteína também pode ser utilizada como fonte de energia, mas só quando as reservas de gordura e glicogénio estão gastas, e, acreditem, não é uma sensação agradável ter o corpo a obter energia da destruição da própria fibra muscular.

Dito isto, torna-se importante saber como tornar eficiente o processo de obtenção de energia. Se temos duas formas principais de a produzir, importa ensinar o corpo a utilizar ambas, e para isso é preciso treinar em contextos que promovam estas situações.
Para malta mais adepta do futebol ou outros desportos coletivos, é fácil fazer um paralelismo: se estivermos sempre a fazer uma mesma finta ou a rematar para o mesmo lado, acabamos por perder eficiência, certo? Então temos de adaptar-nos e treinar diferentes contextos de modo a continuar a conseguir marcar/ultrapassar o adversário, etc. Então, para quem  treina para 10/21km, provavelmente a estrutura do treino há de englobar algo como 1 treino longo, 1/2 intervalado, e os restantes serão simples corrida contínua, e para manipular o sistema de energia utilizado podemos alterar: aquilo que comemos, e a intensidade que usamos.


 Nos dias de simples corrida contínua, em que o desgaste não será tanto, o objetivo será ensinar o corpo a queimar gordura. Portanto um treino de intensidade leve, e um snack pré treino  rico em gorduras (frutos secos por exemplo), seria o ideal. Para quem sente que não tem um impacto negativo, treinar em jejum também é uma boa opção porque como o corpo não é alimentado há um logo período, vai buscar energia ás reservas de gordura.

Nos  dias de treino intervalado e longo, é importante ter uma refeição rica em Hidratos e, consoante o índice glicémico (quanto maior, mais rápida a absorção para o sangue e transporte para as células), dar mais ou menos tempo antes do treino para garantir que nesse período a energia do alimento está já pronta a ser utilizada.

É importante perceber que mais vale dar tempo a mais entre a refeição e o treino. Não só porque não é agradável correr com o estômago cheio, mas também porque o próprio processo de digestão acarreta um gasto energético, e se estivermos a pedir ao corpo para simultaneamente absorver nutrientes, correr, e fornecer energia, são tarefas a mais e alguma tem de ficar comprometida.
Desta maneira, quando se chega à competição, o corpo vai queimar gordura na fase inicial em que a intensidade não lhe parece tão elevada, e quando estas reservas se começam esgotar e o cansaço a instalar-se, o corpo vai com igual eficiência utilizar os hidratos como fonte de energia.

Como o próprio Pedro disse, estas distâncias levamos a um gasto energético enorme, o que requer um aumento da ingestão de alimentos para promover a performance desejada. De um modo geral, para quem é atleta, o ideal é que 50% das calorias venham de hidratos, 25%proteína, e 25% gorduras (porque cada grama de gordura tem mais do dobro de kcal do que 1g de proteína ou hidratos), com ligeiras variações diárias consoante o objetivo do treino. A maneira de calcular então as gramas desejáveis de cada macronutriente, já é um processo que deixarei para outro post, para não tornar este um atentado à paciência comunitária!

Espero ter conseguido esclarecer a dúvida, se tiver ficado alguma coisa ainda algo dúbia, é só perguntar que eu tento aprofundar.
Para não variar, se quiserem ver algum tema especifico falado nos próximos posts, sugiram. é muito mais agradável fazê-os à imagem das vossas dúvidas, do que escolher temas "ao acaso"!
Obrigado e até uma próxima!!

"Ganhei 5kg's de Músculo num mês!"

Esta semana (e até porque a semana passada não tive oportunidade de postar nada), vou dividir o tópico que quero abordar em 2 post separados. Ambos vão ser relativamente relacionados um com o outro, mas este vai ter o objectivo de abrir caminho para o próximo, e desmistificar/consciencializar uma das ideias mais comuns de quem é relativamente novo (eu incluído) no ginásio/fitness, e tem como objetivo ganhar músculo e perder gordura.

Se procurarem informação sobre isto na Internet, vão chegar á conclusão que há várias posições quanto ao tema: "é possível atingir ambas as situações em simultâneo", ou "não é possível" (que é aquela que gera atualmente mais consenso).

É fácil gostar de ir ao ginásio e levantar brutos pesos, e no resto do dia dizermos a nós mesmo que podemos/temos que comer isto e aquilo, senão perdemos os ganhos dos treinos, e ao fim de uma semana já ganhámos 2kg's e estamos super contentes porque foram 2kg de músculo! Ao fim de 1 ano/54 semanas, fantástico, vou ganhar aí uns 100 kg só em massa muscular!

Pois... só que não. De um modo geral, isto funciona da seguinte maneira: Consoante a idade, atividade física, peso, sexo e altura do individuo, é possível estimar o quantidade de calorias de que o individuo precisa durante o seu dia (manutenção). Mais do que isso, vai gerar um aumento de gordura, e menos leva à sua perda. A questão é: para que exista desenvolvimento muscular, é INDISPENSÁVEL estar num estado de excesso calórico. Ou seja, de um modo geral, ao ganho de músculo é inerente sempre um aumento da gordura corporal. O que é possível, sim, é minimizar este aumento de gordura, E para isso, o excesso calórico diário deve ser diminuto, na casa das 250kcal por dia. 

Não é que a pessoa não ganhe o músculo e a força na mesma ao comer desalmadamente... mas por baixo de umas quantas camadas de gordura, não se torna propriamente apelativo/satisfatório. 

Além disso, o músculo é BASTANTE mais demorado a ser gerado do que a gordura (os valores ideais tendem a ser 0.25 a 0.5kg por semana). Por isso aquela suplementação que euforicamente afirma: "Tome isto e num mês ganhe até  5kg's de músculo!", na verdade  que está a dizer é: "Tomas isto e ganhas 5kg's. 1/2 de músculo, os outros de gordura", porque mesmo no primeiro ano de treino (em que os ganhos são maiores), o corpo está limitado a um aumento de músculo de 8 a 10kg (bem abaixo da marca do 1kg por mês).

Portanto, resumindo e concluindo, aquela noção de que quando alguém quer ganhar músculo tem é que comer, tudo e mais alguma coisa, em grandes quantidades, está errada. Vai permitir um aumento de peso, sim, mas não na matéria em que se quer.

Outro tópico interessante para esta questão, é que as calorias estão principalmente ligadas ao peso corporal. Os macronutrientes estão ligados à composição corporal (ratio músculo/gordura). Ou seja, há proporções ideais de, sabendo que se podem consumir, digamos 2500 kcal por dia, distribui-las entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono, para garantir que estamos a dar ao corpo as ferramentas certas para a construção de músculo e não gordura.

Por isso, passar 2h no ginásio e depois não ter cuidado na questão da alimentação, é infrutífero em comparação com fazer apenas um treino de qualidade de 1h mas depois ter a paciência de controlar a alimentação ao longo do dia, garantindo que se consomem as calorias adequadas, e nas proporções corretas. Só que vamos lá admitir... andar a controlar calorias é uma chatice. Bem, mas aqui acabar por entrar a vontade e resiliência de cada um.

Isto acaba por conduzir à questão da eficiência (ou não) da suplementação, que vou abordar a meio da semana que vem.

Se alguém quiser saber mais detalhadamente como calcular o nº ideal de calorias e qual as proporções em que devem estar distribuídas, é só deixar comentário e eu abordo o tema num dos próximos posts!

Até daqui a uns dias!