Treinar-se ou ser treinado... eis a questão!

Pois bem, quarto post do blog, e desta vez será não tanto informativo sobre questões fisiológicas, musculares, princípios de treino, etc., mas sim sobre as vantagens e desvantagens de sermos ou não treinadores de nós mesmos.
No seguimento do post do Vítor Oliveira (http://www.aquelequegostadecorrer.com/2016/07/que-venha-nova-epoca.html), devem já saber que este ano vou estar encarregue de delinear os planos de treino dele. Do mesmo modo que antes de se "auto-treinar", o Vítor teve um treinador (na altura fazíamos parte do mesmo grupo de treino), também eu passei já a época passada a ter a experiência de passar o ano passado a acompanhar um outro nosso colega, daí não ir ser a tal experiência nova para ambos, mas ir certamente ser um desafio: para mim como treinador porque vou ter "nas mãos" um atleta que neste momento é dos mais competitivos nas provas de pelotão, como para ele que vai ter de adaptar algo drasticamente os seus métodos de treino.

A "prova do crime"
p.s. Ele ganhou-me :'(

Ora bem, como começou a "colaboração"? é engraçado que foi algo espontâneo e bastante bilateral. Se bem me recordo, num jantar com o Vítor e o outro atleta que treinei o ano passado e este ano vou voltar a orientar (Miguel Heitor, o "Vicente" mais conhecido por essas corridas fora), o Vítor disse-me :" Epah, se calhar para o ano havias era de me fazer uns planos para mim"; e eu respondi que me parecia bem e que até já tinha comentado com o Miguel que gostava de ter a oportunidade de o orientar, por isso decidimos levar a experiência para a frente, vamos ver como corre (literalmente)!

Mas passando então ao tema principal: é melhor sermos nós a definir o treino, ou ser definido por outrem?
Não há uma resposta definitiva e antes que possa criar algum tipo de confusão a questão dos adjectivos utilizados, eu NÃO tenho curso de treinador (apesar de me ver a tirá-lo no futuro), mas se quiserem saber porque penso ter algum conhecimento e capacidade para ajudar quem assim quiser, basta lerem o primeiro post do blog.

Há treinadores e treinadores, mas de um modo geral, as vantagens de se ser treinado são:
A mera possibilidade de alguém ser mais informado sobre o assunto do que nós;
Não somos nós que desenhamos os planos (obviamente) e isto retira grande parte do stress emocional e subjectividade da delineação do programa: quando nos treinamos e queremos atingir uma determinada meta, muitas vezes dispômo-nos a fazer todos os necessário para melhorar e corremos o risco de incorrer num plano de constante sobrecarga e progressivo overtraining ;
Evita a acomodação e promove estruturação :quantos de nós ao treinar só por nós não saíram já para correr e alteraram a intensidade ou tempo de treino durante o mesmo, por falta de vontade, ou por cansaço, ou por qualquer outra razão? Provavelmente quase todos. O facto de termos um treino já delineado e programado consoante objectivos específicos, não só vai tornar o processo de treino mais eficiente, como vai à partida motivar mais o atleta.

No entanto, nem tudo são rosas:
Inespecificidade: maioria dos treinadores não tem um só atleta. E nem todos têm a disponibilidade mental para adaptar cada treino ao atleta e aos seus objectivos, acabando por "receitar" o mesmo para todos, na esperança de que para algum há de servir. Neste aspecto, treinarmo-nos a nós mesmos dá-nos conhecimento de como o nosso corpo reage aos diferentes tipos de treino e esforço, tornando-se vantajoso;
Close-minded: O atleta que se treina, tende a ser mais receptivo a experimentar diferentes metodologias, o que pode ser benéfico desde que acabe por se manter posteriormente fiel a uma delas; no entanto muitos dos treinadores podem ser demasiado agarrado ás suas ideias e não ter disponibilidade para as modificar.
Complexo de Deus: Não, neste caso a culpa não é tanto do treinador mas sim do atleta. Aquele que encara o que o treinador diz como escrito em pedra e não é capaz de alterar um milímetro daquilo que lhe foi dito. Em última análise, é sempre o atleta que conhece as suas capacidades, o que o treinador tenta fazer é guiá-lo para que este possa alcançar o pleno das suas possibilidades. E se o atleta não perceber que é possível esporadicamente ter necessidade de fazer algum tipo de pequeno ajuste ou alteração, só se vai prejudicar.

Os 3 do costume

Portanto, resumindo e concluindo: Fica ao vosso critério. O meu e do Vítor foi este ano vemos o que conseguimos fazer em conjunto, as conclusões vão-se retirar mais para a frente!

Não se esqueçam de que se quiserem ver algum tema em particular aqui discutido ou tiverem sugestões a fazer, força! E até para a semana :)

Periodização... importa?

Periodização... importa?

Bem, no seguimento do post da semana passada e de uma dúvida que me foi colocada pelo Vitor Oliveira, que a malta destas andanças obviamente já conhece como "Aquele que gosta de correr" (http://www.aquelequegostadecorrer.com), vou aprofundar um pouco a questão dos ciclos de treino.
O treino e as adaptações que queremos provocar de maneira a melhorar a nossa performance, dão-se num encadeamento sequencial de 2 fenómenos que vão constituir um ciclo constante de maneira a evitar estagnação: Choque (quando o corpo é exposto a um stress ou esforço ao qual não está habituado e do qual se vai ressentir particularmente numa fase inicial); Resistência (passado o choque, o corpo habitua-se à nova metodologia ou intensidade de treino e esta vai sendo progressivamente menos desafiante e, por isso, atenuar o processo de melhoria); Novo Choque, e assim sucessivamente. Um dos problemas que surge muitas das vezes com quem é mais "novato" no treino ou que tem muita motivação e pouca paciência para esperar pelos resultados, é o Overtraining (provocar choques sucessivos sem permitir ao corpo a fase de recuperação que decorre da fase de resistência).

Ora bem, agora tentando enquadrar isto na questão dos ciclos: Macro, meso e microciclos, o que são?
Um macrociclo pode ser visto como o período que decorre desde o inicio da preparação para um objetivo especifico, até à data do mesmo.
É dividido em vários mesociclos (que podem ser vistos como o período entre dois microciclos consecutivos), que vão englobar não só a fase de choque, como a de resistência.
Por sua vez os microciclos vão constituir períodos relativamente curtos de tempo, em que o objetivo vai ser chocar o corpo com uma alteração de metodologia/intensidade, para que posteriormente na fase de resistência, o corpo possa assimilar os ganhos.
E aqui há uma pergunta que pode surgir:

Mas se são tão benéficos, porque é que os microciclos são curtos?

Uma situação que é mal compreendida por muito pessoal ligado à actividade física, é que, apesar de os ganhos dependerem directamente do esforço feito no ginásio, a correr, pedalar, etc., a adaptação muscular é feita em repouso. Ou seja, durante o treino intenso, vamos estar a danificar os músculos, e para que estes cresçam e fiquem mais fortes, é necessário um período de repouso (passivo e ativo), para que o músculo volte a cicatrizar e se desenvolva. Por isto é que um microciclo se prolongado irá levar a overtraining, não dando ao corpo oportunidade de recuperar do esforço. Então, a recuperação passiva (período de repouso total entre treinos consecutivos) e ativa (fase de resistência, em que o esforço para uma mesma actividade vai sendo progressivamente menor) é essencial.
Se bastasse andar sempre a dar tareia nos músculos, treinavam-se todos os dias os mesmos músculos no ginásio, ou passava-se uma época inteira em estágio, coisa que não se faz.

Okay, passemos então agora para dois exemplos específicos:

Temos dois atletas a que, assim muito aleatoriamente, vamos chamar Miguel e Vítor.

O Miguel pratica Ginásio, particularmente powerlifting, ou seja muito peso, poucas repetições. Ao iniciar a época, definiu dois objetivos, que passam por duas competições, uma em Dezembro e outra em Junho. Estes serão os dois macrociclos: inicio da época » Dezembro; Janeiro » Junho. Cada mês foi definido pelo treinador como um mesociclo, constituído por um microciclo inicial (uma semana de treinos bidiários) e 3 semanas de manutenção/recuperação. Após cada macrociclo, há uma semana de recuperação passiva, e uma de recuperação ativa para permitir recuperar dos longos blocos de treino.

O Vítor pratica atletismo, e tem dois objetivos: a S. Silvestre de Lisboa em Dezembro, e o campeonato nacional de 10.000m em pista, em Abril. Então, e tal como com o Miguel, os macrociclos serão: Agosto » Dezembro; Janeiro » Abril.
Os mesociclos serão mensais (a titulo de exemplo, podem ser por exemplo de 6 em 6 meses), com microciclos no inicio de cada mês, em que irá fazer treino intervalado e corrida contínua específicos para desenvolver os pontos que se querem "afinar".

Feita a planificação da época, é importante que o último microciclo surja 1/2 semanas antes da competição, e que até ao momento da mesma, o treino seja principalmente de recuperação ativa para garantir que o recupera e está no seu "pico" de maneira a não chegar a competição a ressentir-se do bloco de treino, colocando intensidade apenas no treino intervalado, para que o corpo não se "desligue" dos andamentos mais elevados que se vão querer impor em prova.

Espero ter conseguido esclarecer a dúvida e elucidar mais sobre o tema ;)
Até uma próxima!

Principios do Treino

Principios do Treino

Hoje vou procurar fazer o primeiro "post" de cariz mais informativo. Aquilo de que vou falar serão basicamente os principios fisiológicos associados ao treino e aumento de rendimento, seja qual for a atividade: corrida, ciclismo, fitness/musculação, etc. Isto porque estamos a falar de um aumento da eficiência muscular e mesmo que os músculos trabalhados sejam distintos, o seu desenvolvimento responde ás mesmas regras fisiológicas. O que vou falar obviamente não foi inventado por mim, resulta de algum estudo do tema, ao nível do curso de fisioterapia e também de cariz meramente recreativo.

Passemos então ao que interessa: Como aumentar a eficiência e desempenho muscular e, consequentemente, a performance?

Individualidade: é do conhecimento comum aquela noção de que "cada pessoa funciona de maneira diferente" e por isso, os planos de treino e metodologias que resultam com uma pessoa, poderão não funcionar com outra. Seja por condições genéticas (hereditárias ou não) ou pelo nível de aptidão física prévio à implementação de um programa, dois organismos distintos, vão responder de maneira distinta ao mesmo estímulo. Por isto, é da maior importância adaptar o treino ás nossas especificidades, seja isto regulado pelo próprio atleta ou por quem o treina e que deve evitar utilizar "receitas" estanques para os seus atletas.

Especificidade: Esta é bastante previsível. Apesar de em contexto de pré-época cada vez mais se relevar a implementação do cross-training, durante a época em si é importante praticar a atividade em que de facto procuramos obter resultados, e o tipo de treino implementado deve ir ao encontro dos objetivos do atleta, ou seja: um fundista no atletismo, não verá os maiores resultados em fazer séries curtas e explosivas, e alguém cujo objetivo é o ganho de força e não de endurance (na vertente do fitness), não deve fazer sets de 15-20 repetições, mas sim um número menor, com maior intensidade cada uma.

Uso e desuso: A importância da consistência! Quanto mais utilizarmos um grupo muscular, mais contribuímos para o seu desenvolvimento (desde que não haja o erro de cair num excesso de esforço e recuperação inadequada). Ao invés, deixando de o utilizar, este atrofia e perde algumas das adaptações que conseguiu durante o período de treino.

O desuso é bom apenas quando utilizado como recuperação e não como cessação total de actividade.

Sobrecarga Progressiva: Se alguém treina a 4'/km, ou faz 10 repetições com 10kg de um determinado exercício, e treina durante um mês, o expectável é que a sua condição física aumente, e comece a desenvolver maior facilidade em alcançar estes números. Sendo que o músculo responde à intensidade/esforço, será necessário adaptar os valores de treino (intensidade, duração, frequência e/ou volume) para que provoque o mesmo um esforço capaz de produzir o mesmo esforço inicial, que se calhar agora iria significar treinar a 3'55''/km e fazer 10 repetições com 12kg em vez de 10.

Dificil-Fácil: Após um/dois treinos de maior intensidade, é importante permitir ao corpo recuperar do esforço dispendido para permitir assimilar os ganhos desses treinos mais exigentes. Dependendo da altura e exigência da época, isto pode ser conseguido através de recuperação passiva (descanso completo) ou ativa (treino de baixa intensidade).

Periodização: Como o nome indica, é importante a criação de ciclos de treino, com maior (macrociclos) ou menor (microciclos) duração, em que se vão utilizar cargas especificas para expôr o corpo a um nível de stress ao qual não está habituado e produzir maiores efeitos. Daí os "campos de treino" e os estágios em altitude.

Espero que tenham achado a informação proveitosa. Qualquer dúvida, coloquem nos comentários, e  se houver sugestões para a semana que vem força ;)

Até uma próxima!

O Inicio

All kinds of gains

Okay, então… primeiro post neste novo projeto.

Esta era uma vontade que tinha já há algum tempo (1/2anos), mas que teve algumas alterações ao longo do tempo: inicialmente queria fazer deste um espaço de criticas (literárias, de restaurantes, temas da atualidade, etc), mas progressivamente a ideia foi mudando para um foco mais ao nível de uma temática que me é bastante mais familiar, e sobre a qual penso poder ter um contributo bastante maior para aqueles que vierem a acompanhar o blog: desporto/fitness.

Numa breve introdução, tenho 21 anos, pratiquei futebol até aos escalões de juvenis, e posteriormente dediquei-me durante 3 anos ao atletismo. Habituado a ser aquele rapaz que treinava mais “asério” que todos os outros mas que depois nunca tinha resultados condizentes, chegou finalmente uma época em que tudo apontava para a obtenção de mínimos de participação em campeonatos nacionais (tinha já marcas em estrada que praticamente correspondiam ás exigidas em pista, e para as quais teria ainda alguns meses de treino). De uma maneira muito sumária, posso dizer que na ultima serie de um treino especifico para a época de corta-mato caí, abri o joelho e tive de levar pontos e, vá-se lá perceber porquê, desde aí que durante 2 anos tentei recomeçar, e as lesões tendem a aparecer. Desde compressão do nervo ciático, a joelho, tendão de aquiles e canelites, foi um festival.

 Posteriormente dediquei-me ao ciclismo, o que correu muito bem durante um tempo. Mas que posteriormente começou a apresentar as mesmas problemáticas que a corrida.

O mais complicado quando se tem uma paixão, seja ela qual for, é que esta nos seja negada, não por negligência da nossa parte, mas por motivos que nos são alheios. E foi isto que sinto que aconteceu comigo. A partir de certo ponto, a constante instabilidade (acima de tudo mental), que advinha dos meus problemas fisicos e de não poder fazer o que queria, começou a prejudicar outros campos, e ao fim de este tempo de tentar e voltar a tentar, optei por parar, e para não ficar estudante a “tempo inteiro”, dediquei-me ao bodybuilding. É verdade. Ao contrário da malta que cada vez mais cedo se mete nos ginásios a "encher", eu só após 21 anos de existência, e com uns meros 55kg's na altura da foto (Março) comecei oficialmente a, como se costuma dizer, “malhar” (momento em que me apercebi o quão lastimáveis eram os meus índices de força), mas isso irei abordar mais detalhadamente num futuro post.

Bem, e que mais? Vou agora para o 4º ano da licenciatura em fisioterapia e acho que o que tenho aprendido a nível principalmente muscular e da fisiologia do exercício, aliado à experiência que tive dos anos em que fui treinado e posteriormente me treinei a mim mesmo, me dão grandes bases para poder abordar os mais variados temas associados principalmente á prática do atletismo e ciclismo, mas de um modo geral, do desporto, visto que tirando determinadas especificidades de cada atividade, o desenvolvimento muscular guia-se pelos mesmos princípios.

Outra coisa que me faz algo entendido (ou pelo menos assim quero pensar!) no assunto, é o facto de terem sido duas coisas ás quais fui absolutamente devoto. Pesquisava e procurava sempre a melhor maneira de treinar para otimizar os meus resultados e alcançar marcas cada vez melhores, desde as noções comuns aos resultados de estudos aos quais tivesse acesso e achasse credíveis.

E sim, claro que se calhar agora um pensamento compreensível é: “mas se te estás sempre a lesionar, os teus métodos não são assim tão bons”. Bem.. cometi a minha dose de erros, isso é certo! E não, não tenho de curso de treinador. O meu “saber” é de experiência e pesquisa, mas muitas das minhas “maleitas” têm na base uma questão de desequilíbrios musculares associados a uma dismetria dos membros inferiores (a minha perna esquerda é significativamente maior que a direita), e não tanto erros metodológicos ou de programação.

O ano passado tive o meu primeiro “pupilo”. Procurei além de planificar o treino, fazer o acompanhamento em termos da massagem, visto que é uma componente que faz também parte do meu curso, e, depois de forçado a seis meses de paragem, conseguiu voltar ao nível em que se encontrava antes da lesão, com uma carga de treino em muito inferior á antes utilizada, pelo que a nova época se adivinha propicia a novos recordes pessoais! Este ano vou ter mais uma experiência, com uma das sensações do pelotão “popular” (entenda-se malta não profissional), que há de correr igualmente bem e sobre o qual, dependendo do vosso interesse, poderei ir dando algum feedback.

Feita a apresentação e contextualização, vou procurar semanalmente abordar um tema que ache que pode ser útil á melhor compreensão do processo de treino e aumento da eficiência do mesmo, porque para melhorar é preciso bem mais do que só o correr, pedalar ou levantar os pesos, os principais ganhos vêm das dos mais pequenos detalhes (all kinds of gains).

Sugestões de temas, aceitam-se J

Até um próximo post!